( PHUNUTODAY ) – Bạn sẽ mắc phải nhiều vấn đề về sức khỏe trong độ tuổi trung niên, đặc biệt là ở độ tuổi 40. Bởi vậy hãy tuân thủ những quy tắc sau để có một cơ thể khỏe mạnh và trẻ trung nhé
Xét nghiệm vi chất dinh dưỡng
Từ “vi chất dinh dưỡng” nghe có vẻ khá cao siêu, nhưng thực ra chúng là một phần tự nhiên của chế độ ăn bình thường, có mặt trong tất cả các thực phẩm mà bạn ăn.
Tuy nhiên, vì cơ thể phụ thuộc rất nhiều vào các vi chất dinh dưỡng như canxi, vitamin B12, magiê, kali và omega 3, do đó bạn nên kiểm tra để đảm bảo mình không bị thiếu.
Để hiểu về những tác hại mà thiếu vi chất dinh dưỡng có thể gây ra, dưới đây là hai trong số nhiều ví dụ:
B12. Thiếu B12 có thể dẫn đến các vấn đề về thị lực, mệt mỏi, cảm giác kiến bò, và sợ ánh sáng. Nếu tiếp tục thời gian dài, thiếu B12 có liên quan đến nguy cơ cao bị ung thư vú và ung thư cổ tử cung ở phụ nữ và bệnh Alzheimer ở nam giới và phụ nữ.
Selen. Không ít người chưa từng nghe nói về chất này. Tuy nhiên, thiếu selen, mặc dù rất hiếm gặp, có liên quan đến suy giảm chức năng miễn dịch, sảy thai tái phát, nhược giáp, suy nhược nặng và và testosterone thấp ở nam giới.
Hãy hỏi bác sĩ về các loại vitamin và khoáng chất cần thiết- họ có thể giúp bạn đi đúng hướng.
Quan tâm hơn đến sự trao đổi chất của cơ thể
Chuyển hóa là quá trình của mọi phản ứng hóa học trong cơ thể. Có một số lý do tại sao một số người có một sự trao đổi chất chậm hơn so với những người khác và thật không may, tuổi tác là một trong những thủ phạm chính. Nhưng bạn đừng lo lắng quá, có một số cách nhất định có thể giúp thúc đẩy sự trao đổi chất và ăn uống là chìa khóa.
Tiến sĩ Todd M. Manini, đến từ khoa Lão hóa và Nghiên cứu Lão khoa, viện Lão hóa, đại học Florida, Hoa Kỳ, để đảm bảo quá trình trao đổi chất diễn ra thuận lợi, bạn cần ăn uống đầy đủ, không bao giờ bỏ bữa ăn. Ngoài ra, hãy bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn vì nó sẽ giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp và tránh ăn quá nhiều.
Chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì các loại ngũ cốc tinh chế
Có 2 loại hạt chính: Nguyên hạt và tinh chế. Theo bạn loại nào sẽ tốt hơn? Câu trả lời chính là ngũ cốc nguyên hạt. “Nguyên hạt” ở đây có nghĩa là hạt ở dạng ban đầu của nó hoặc là không loại bỏ bất kỳ phần nào của hạt. Tổ chức Tim mạch Hoa Kỳ nhận định, ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp vitamin B, kali, magiê và chất xơ cao, giúp tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì và tiểu đường.
Ăn các loại hạt
Có một thực tế thú vị là các loại hạt thực sự là một loại thực phẩm giàu chất béo, ít carb và có nhiều chất dinh dưỡng tuyệt vời. Các loại hạt được chứa chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào, chúng có thể làm giảm mức cholesterol xấu của bạn và chúng có thể giúp bệnh tiểu đường loại II. Trung tâm y tế Mayo Clinic cũng nói rằng, ăn các loại hạt giúp trái tim của bạn. Thêm quả óc chó, hạnh nhân và các loại hạt khác vào chế độ ăn uống có thể giúp giảm cholesterol và rất tốt cho trái tim của bạn.
Tuy nhiên, bạn hãy cẩn thận ăn chúng. Bạn chỉ nên ăn chúng với một lượng nhỏ mỗi lần bởi vì ăn quá nhiều có thể dẫn đến tác dụng ngược lại là làm cho bạn tăng cân.
Thêm đậu lăng vào chế độ ăn uống hàng ngày
Đậu lăng là một nguồn tuyệt vời của chất xơ và vitamin B9 mà còn được gọi là folate. Ăn đậu lăng có thể giúp bạn giảm mức cholesterol xấu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và béo phì. Một khoáng chất được gọi là selen, không có trong hầu hết các loại thực phẩm, nhưng được tìm thấy nhiều trong đậu lăng.
Tác giả Allam MF và Lucane RA thuộc khoa Y tế công cộng, Đại học Cordoba, Tây Ban Nha, đậu lặng có thể giúp chống lại ung thư, suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi, và thậm chí có thể cải thiện hen suyễn mãn tính.
Tăng cường một số vi khuẩn tốt
Bởi bây giờ chúng ta đã biết tầm quan trọng của việc có hệ thực vật khỏe mạnh. Các sản phẩm như kefir, sữa chua và kombucha chứa probiotic giúp giữ cho đường ruột của chúng ta khỏe mạnh. Dùng một số sản phẩm đó hàng ngày hoặc uống thuốc bổ sung đặc biệt có lợi cho phụ nữ trên 40 tuổi – những người đang trải qua các triệu chứng tiền mãn kinh.
Ăn sớm hơn
Theo một nghiên cứu của Đại học Pennsylvania, thời gian các bữa ăn của bạn đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe và sự tăng cân của bạn.
Những người ăn trong khoảng thời gian từ trưa đến 11 giờ tối có khuynh hướng tăng cân và có mức insulin và cholesterol cao hơn những người ăn từ 8 giờ sáng đến 7 giờ tối. Ăn muộn cũng có thể gây ra một số bệnh mãn tính như tiểu đường và bệnh tim. Bạn cũng có thể thấy rằng bạn có nhiều năng lượng hơn nếu bạn ăn trước đó trong ngày.
Chú ý tăng cường sức khỏe của xương
Hầu hết các tế bào trong cơ thể con người đều sử dụng canxi theo một cách nào đó. Và khi chúng ta già đi, chúng ta hấp thu ít canxi hơn từ thực phẩm, dẫn đến cơ thể chúng ta lấy nó từ xương của chúng ta. Để ngăn ngừa tình trạng thiếu canxi, chế độ ăn uống của bạn nên có đầy đủ các sản phẩm từ sữa, hạt giống, cá hồi đóng hộp và cá mòi, đậu và hạnh nhân. Không chỉ có các sản phẩm từ sữa có chứa lượng canxi cao, đó là tin tuyệt vời cho những người không dung nạp lactose.
Ai cũng muốn mình khi bước sang tuổi 40 vẫn trông đẹp như tuổi 20. Vậy thì hãy chú ý đến chuyện ăn uống ngay từ hôm nay nhé.
Thêm vào đó, bạn phải tập bỏ dần những thói quen xấu sau đây:
Không rèn luyện cơ thể
Cơ bắp đóng một vai trò quan trọng trong việc trao đổi chất cơ bản, vì vậy khi mất khối cơ do không tập luyện, quá trình trao đổi chất sẽ chậm lại. Con người càng già đi thì quá trình này càng chậm lại. Do vậy, bạn nên có kế hoạch tập luyện hai lần một tuần với các động tác cơ bản hay tập bài tập cardio (từ viết tắt của cardiovascular) là bài tập tăng nhịp tim giúp tăng cường trao đổi chất và tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa ngay cả khi đã dừng tập luyện) nhưng hãy chắc chắn rằng bạn đang tập luyện và kiểm soát trọng lượng cùng những bài tập ngoài trời khác.
Ăn nhiều đường
Hãy suy nghĩ hai lần trước khi ăn chiếc bánh kem hoặc uống tách trà ngọt vì ăn quá nhiều đường có thể gây rối loạn khả năng xử lý của cơ thể với loại chất này gây tình trạng kháng insulin, dẫn đến bệnh tiểu đường týp 2. Vì bệnh đái tháo đường týp 2 xảy ra phổ biến nhất ở người trên 40 tuổi, nên bắt đầu giảm các đồ ăn nhẹ có đường. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên bạn nên giữ lượng đường dưới 25 gram mỗi ngày.
Không chụp Xquang vú
Khi bạn ở độ tuổi 30, nguy cơ bị ung thư vú là 1 trong 228 trường hợp. Nhưng khi bạn 40 tuổi, tỷ lệ này tăng lên 1 trong 69. Do đó, bác sĩ sẽ khuyên bạn nên bắt đầu chụp Xquang vú ở tuổi 40 và tiếp tục thực hiện hàng năm hoặc hai lần một năm tùy thuộc vào các yếu tố nguy cơ của cá nhân.
Luôn ở trong tâm trạng chán nản
Trầm cảm phổ biến ở phụ nữ hơn nam giới, và một khi bạn đã 40 tuổi, bạn cũng thuộc nhóm tuổi có nhiều khả năng mắc bệnh này. Nhưng theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa bệnh tật Mỹ (CDC), chỉ có khoảng 35% số người thực sự tìm kiếm sự giúp đỡ cho các triệu chứng của họ. Nếu bạn đang đối mặt với nỗi buồn, khó chịu, cảm giác tội lỗi hoặc mất quan tâm đến những thứ mà bạn thường thích và các triệu chứng của bạn liên tục trong hơn hai tuần thì có thể đó không chỉ là một tâm trạng xấu. Bạn nên nói chuyện với bác sĩ nếu bạn cần điều trị.
Làm việc khuya
Khi bạn làm việc say sưa vào ban ngày và cả khi ở nhà, bạn có thể gặp khó khăn khi ngủ. Theo CDC, cứ 3 người Mỹ thì có 1 người thiếu ngủ. Và giấc ngủ ngon sẽ trở nên khó khăn hơn khi bạn 40 tuổi. Nguyên nhân là do sự thay đổi nhịp sinh học, sự giảm melatonin tự nhiên và các tác dụng phụ của hormon của lão hóa có thể can thiệp vào giấc ngủ ngon. Do vậy, bạn cần giữ thời gian biểu phù hợp, hạn chế thời gian trên màn hình trước khi đi ngủ và dành tối thiểu 7 giờ mỗi ngày để ngủ.
Không dùng kem chống nắng
Muốn có làn da cháy nắng nên được giữ lại trong quá khứ khi bạn bước vào tuổi 40. Lý do là bởi khi bạn già đi, điều quan trọng hơn thời trang hay làm đẹp là bảo vệ da khỏi bị hư hỏng. BS. Robin Evans, thuộc khoa da liễu miền Nam nước Mỹ cho biết phụ nữ trên 40 tuổi nên sử dụng kem giữ ẩm với kem chống nắng vào mỗi buổi sáng. Và nếu bạn chưa bao giờ khám sức khỏe ban đầu, hãy hẹn gặp bác sĩ da liễu để kiểm tra da mỗi tháng một lần với bất kỳ nốt nào thay đổi về hình dạng, kích thước hoặc màu sắc xuất hiện trên da.
